Gewichtszunahme = Wechseljahre? Muss nicht sein.
Eins vorweg. Vergleichen Sie sich bitte nicht mit Ihrem Idealgewicht vor 20 Jahren. Die meisten Frauen um die 50 sehen mit ein paar Pfunden mehr sogar viel attraktiver aus. Aber natürlich soll die Gewichtszunahme im Rahmen bleiben. Mit dem richtigen Mix aus Bewegung und gesunder Ernährung lässt sich viel erreichen.
Warum wird man in Wechseljahren oft fülliger?
Fest steht, dass mit den Jahren die stoffwechselaktive Muskelmasse abgebaut wird. Dadurch sinkt der Grundumsatz, also die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht. Mit 50 benötigt „Frau“ täglich 400 Kalorien weniger als mit 25. Bleibt man also bei der gewohnten Kalorienmenge, ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert.
Im Wesentlichen gibt es nur zwei Methoden, um die kalorische Bilanz wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Entweder wird der Kalorienverbrauch erhöht, indem man mehr Sport treibt und dem Muskelabbau entgegenwirkt. Oder aber man reduziert die Kalorienzufuhr, indem man weniger isst. Am besten ist natürlich die Kombination aus beidem: Bewegung und gesunde Ernährung.
Wie Sie in den Wechseljahren Ihr Gewicht halten
Manche trainieren lieber für sich allein und genießen die Unabhängigkeit, andere treiben lieber Sport in der Gruppe oder zusammen mit Gleichgesinnten. Eine tolle Sportart für Einsteiger ist Nordic Walking. Im Gegensatz zum Laufen werden dabei auch die Knie- und Sprunggelenke geschont. Die richtige Technik lässt sich einfach erlernen, am besten geht das in einem Kurs.
Kombinieren Sie Ausdauersport mit Krafttraining. Beim Ausdauersport wird zwar auch Muskelmasse aufgebaut, aber deutlich weniger als mit gezieltem Krafttraining. Jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, und das sogar in Ruhe oder im Schlaf. Zudem ist Muskeltraining auch wichtig zur Verbeugung von Osteoporose, weil Muskeln indirekt auch die Knochen stärken.
Verabreden Sie sich mit sich selbst. Kaufen Sie sich einen schönen Terminplaner und tragen Sie Ihre wöchentlichen Sporteinheiten darin ein. Genauso, wie Sie es auch bei anderen wichtigen Terminen wie z.B. einem Arztbesuch machen würden. Dann kann auch nicht so leicht etwas dazwischen kommen und Ausreden zählen nicht. Zu Beginn reichen 15-20 Minuten an drei bis vier Tagen in der Woche völlig aus. Später können Sie sich dann langsam auf 30 Minuten steigern.
Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein. Den Hausputz erledigen, den Keller entrümpeln, Treppen steigen, im Garten werkeln, in der Mittagspause eine Runde um den Block drehen, zu Fuß zum Einkaufen gehen und bei der nächsten Verabredung mit der Freundin das Fahrrad statt das Auto nehmen. Auch das ist Bewegung. Motivierend kann dabei eine Fitnessuhr sein, die Sie im Alltag begleitet und Ihre Schritte genau dokumentiert.
Genuss ohne Verdruss – bewusster essen in den Wechseljahren
Achten Sie darauf, möglichst wenig Zucker zu essen. Damit sind nicht nur Süßigkeiten gemeint, sondern auch der ganze versteckte Zucker, der z.B. in Fertiggerichten, Fruchtjoghurts, Marmeladen und vielen Müslis enthalten ist. Auch Fruchtsaft pur kann schnell zur Zuckerfalle werden. Also lieber Mineralwasser mit einem Schuss Apfelsaft als ein Glas Orangensaft trinken.
Behalten Sie die Kohlenhydrate im Blick. Denn einfache Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Lebensmittel aus Weißmehl stecken, werden im Körper schnell zu Zucker umgewandelt und lassen den Blutzuckerspiegel steil ansteigen. Das wiederum erhöht den Insulinspiegel, was die Fettverbrennung hemmt. Deshalb öfter mal Vollkornbrot oder Vollkornpasta essen.
Versuchen Sie, nicht so viel, aber genussvoll zu essen und sich qualitativ hochwertige Lebensmittel zu gönnen. Ein gutes Steak vom Biometzger und frisches Gemüse vom Wochenmarkt schmecken einfach viel besser und machen zufriedener. Auch ohne große Mengen.
Um die Muskelmasse zu erhalten, braucht Ihr Körper jetzt viel Eiweiß. Reich an Proteinen sind Fisch, weißes Fleisch, Bohnen, Erbsen, Linsen und fettarme Milchprodukte.
Legen Sie öfters einen fleischfreien Tag ein. Sie werden überrascht sein, wie gut raffiniert zubereitete vegetarische Gerichte schmecken können und wie lange sie mit Zutaten wie weißen Bohnen, Kichererbsen und Gemüse satt bleiben.
Putzen Sie sich nach dem Abendessen direkt die Zähne. Dann kommen Sie viel weniger in Versuchung, später noch zu naschen oder Alkohol zu trinken.
Falls Sie aufs abendliche Snacken beim Fernsehen nicht ganz verzichten möchten: Probieren Sie doch mal selbstgemachtes Popcorn (ohne Zucker)!
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für Frauen in den Wechseljahren
Frauen berichten über Wechseljahre
„Die ersten Hitzewallungen kamen für mich völlig überraschend, mitten in einer Besprechung mit lauter männlichen Kollegen. Das war mir so peinlich. Seitdem habe ich immer mindestens 2 Blusen oder T-Shirts zum Wechseln dabei. Und eine dicke Strickjacke, wenn es mir danach kalt wird.“
Maria A.
Hannover
„Meine beste Freundin hatte Brustkrebs. Eine Hormontherapie kam für mich deshalb nie in Frage. Da war die Angst vor Nebenwirkungen einfach viel zu groß. Ich habe zum Glück eine sehr gute Frauenärztin, die sich mit Naturheilkunde super auskennt und mich beraten hat. “
Ingrid W.
Düsseldorf
„Ich habe meine Tochter erst mit 40 bekommen. Jetzt ist sie in der Pubertät und ich in den Wechseljahren. Das ist manchmal ganz schön stressig, hat aber auch Vorteile. Zumindest wissen wir jetzt beide, wie es sich anfühlt, wenn die Hormone mal wieder verrücktspielen. Und haben mehr Verständnis für die Launen des anderen.“
Ilona F.
Zürich
„Meine ältere Schwester hatte so gut wie keine Beschwerden und ich das volle Programm. Das fand ich am Anfang ganz schön ungerecht. Aber dann habe ich die Flucht nach vorne angetreten und nach 25 Jahren endlich wieder mit Sport angefangen. So gesehen hatte die Sache auch etwas Gutes.“
Helga S.
Egling a. d. Paar
„Ich habe die Entscheidung mit dem Kinderkriegen immer hinausgeschoben. Dass die Möglichkeit, Kinder zu kriegen, jetzt endgültig vorbei ist, musste ich erstmal verdauen. Und dann noch diese Stimmungsschwankungen wegen der Hormone, das war nicht schön. Jetzt bin ich aber wieder stabil. Körperlich und seelisch.“
Sabine U.
Hamburg